European Heart Journal’da yayımlanan yeni bir araştırma, tam tahıllı gıdaların düzenli tüketiminin kalp ve metabolizma sağlığıyla ilişkili birçok risk göstergesinde iyileşme sağlayabileceğini ortaya koydu. 87 klinik çalışmanın sonuçlarını bir araya getiren meta-analizde özellikle günlük yaklaşık 4 ila 6 porsiyon tam tahıl tüketiminin kolesterol, kan şekeri, tansiyon ve vücut ağırlığı üzerinde olumlu etkilerle ilişkili olduğu belirlendi.
Araştırmacılar, etkilerin birçok göstergede günlük 60-100 gram kuru ağırlıkta tam tahıl tüketimi civarında belirginleştiğini bildirdi. Bunun hazırlanmış gıda karşılığı yaklaşık 115-190 gram veya 4-6 porsiyona denk geldiği belirtildi.
87 klinik araştırmanın sonuçları incelendi
Araştırmada yetişkinler üzerinde yapılmış 87 randomize klinik çalışma ve toplam 101 bilimsel yayın değerlendirildi. Çalışmalar; tam tahıl tüketiminin vücut ağırlığı, bel çevresi, kolesterol, kan şekeri, kan basıncı ve inflamasyon göstergeleri üzerindeki etkilerini karşılaştırdı.
Meta-analizde günlük her 48 gramlık kuru tam tahıl artışının yaklaşık 90 gram hazırlanmış tahıla veya üç porsiyona karşılık geldiği hesaplandı. Bu miktardaki artışın LDL kolesterol, toplam kolesterol, trigliserit, açlık kan şekeri, sistolik kan basıncı, vücut ağırlığı ve bel çevresinde küçük ancak ölçülebilir düşüşlerle ilişkili olduğu görüldü.
Kolesterol ve tansiyonda düşüş görüldü
Her 48 gramlık günlük tam tahıl artışı toplam kolesterolde ortalama 0,10 mmol/L, LDL kolesterolde ise 0,07 mmol/L azalmayla ilişkilendirildi. Sistolik kan basıncında ortalama 0,82 mmHg düşüş saptanırken trigliserit ve açlık kan şekeri değerlerinde de iyileşme görüldü.
Vücut ağırlığında ortalama 200 gram, bel çevresinde ise yaklaşık 0,22 santimetrelik azalma belirlendi. Araştırmacılar, tek tek bakıldığında değişimlerin sınırlı olduğunu ancak kalp-damar riskini etkileyen birden fazla göstergenin aynı yönde değişmesinin önemli olabileceğini değerlendirdi.
En belirgin etkiler 60-100 gram aralığında
Doz-cevap analizinde faydaların yaklaşık 30-40 gram günlük tüketimden itibaren görülmeye başladığı, birçok gösterge açısından en belirgin sonuçların ise 60-100 gram kuru tam tahıl tüketimi civarında ortaya çıktığı belirlendi. Kan yağları açısından en büyük düşüşlerin yaklaşık 80 gramlık günlük tüketim seviyesinde görüldüğü bildirildi.
Araştırmanın sonuç bölümünde günlük yaklaşık 60-100 gram kuru ağırlıkta, yani yaklaşık 4-6 porsiyon tam tahıl tüketiminin hedeflenebileceği ifade edildi. Bununla birlikte araştırmacılar daha yüksek tüketim miktarlarına ilişkin verilerin sınırlı olması nedeniyle kesin bir üst sınır belirlenemeyeceğine dikkat çekti.
Tam tahıl ne anlama geliyor
Çalışmada “tam tahıl”, tahıl tanesinin kepek, ruşeym ve endosperm olmak üzere üç temel bölümünü de içeren ürünler olarak tanımlandı. Yulaf, tam buğday, esmer pirinç, çavdar, arpa ve kinoa gibi ürünler bu grupta değerlendirilebiliyor.
Uzmanlar, rafine edilmiş tahılların bir bölümünün tam tahıllı alternatiflerle değiştirilmesinin günlük beslenmede uygulanabilecek yöntemlerden biri olduğunu belirtiyor. Yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği ve esmer pirinç gibi seçenekler günlük tüketimi artırabilecek ürünler arasında gösteriliyor.
Etiketlerde tam tahıl ayrıntısına dikkat
Bir ürünün ambalajında “çok tahıllı” veya “tam tahılla yapılmıştır” ifadesinin bulunması, ürünün tamamının tam tahıldan üretildiği anlamına gelmeyebiliyor. Bu nedenle ürünün içindekiler bölümünün kontrol edilmesi ve ilk sıralarda tam tahıl, tam buğday veya benzeri ifadelerin bulunmasına dikkat edilmesi öneriliyor.
Tam tahılların faydası yalnızca lif içeriğinden kaynaklanmıyor. Bu gıdalar vitaminler, mineraller ve çeşitli biyolojik aktif bileşikler de içerirken rafine işlemi sırasında tahılın bazı besleyici bölümleri kaybolabiliyor.
Araştırma kalp krizi riskini doğrudan ölçmedi
Çalışmanın önemli bir sınırlaması da araştırmaların doğrudan kalp krizi, felç veya kardiyovasküler ölüm oranlarını değerlendirmemesi oldu. İncelenen çalışmalar esas olarak bu hastalıklarla bağlantılı kolesterol, tansiyon, kan şekeri ve vücut ağırlığı gibi risk göstergelerine odaklandı.
Araştırmacılar ayrıca çalışmaların sürelerinin ve kullanılan tam tahıl türlerinin farklı olduğuna, bazı sonuçlarda kanıt düzeyinin orta veya düşük seviyede kaldığına dikkat çekti. Bu nedenle tam tahıl tüketiminin tek başına kalp hastalıklarını önlediği şeklinde yorumlanmaması, dengeli beslenme ve genel yaşam biçiminin birlikte değerlendirilmesi gerektiği vurgulandı.
