İki yeni araştırma, günlük yaşamda yapılacak küçük ve uygulanabilir değişikliklerin yaşam süresini uzatabileceğini ve ölüm riskini kayda değer biçimde azaltabileceğini ortaya koydu. Bulgulara göre egzersizi veya uykuyu yalnızca beş dakika artırmak, buna karşılık oturma süresini günde 30 dakika azaltmak, uzun vadede ölümlerin önemli bir bölümünü önleyebilir.
Araştırmalardan biri dünyanın saygın tıp dergilerinden The Lancet’te yayımlandı. Çalışma, günlük alışkanlıklarda yapılacak küçük değişikliklerin, teorik olarak tüm ölümlerin yüzde 20’sine kadarını önleyebileceğini gösterdi.
Günde 5 dakikalık ek hareket bile etkili
Araştırma bulgularına göre, günde ortalama 17 dakika aktif olan yetişkinlerin her gün fazladan beş dakika orta tempolu yürüyüş yapması, ölüm riskinde yaklaşık yüzde 10’luk bir azalmayla ilişkilendiriliyor. Orta yoğunlukta fiziksel aktivitenin günde 10 dakika artırılması ise bu oranı yüzde 15 seviyesine çıkarıyor.
Daha hareketsiz bireylerde de benzer bir tablo görülüyor. Günde yalnızca iki dakika orta yoğunlukta aktif olan kişilerde, beş dakikalık ek hareket ölümlerde yaklaşık yüzde 6’lık bir azalma ile bağlantılı bulunurken, 10 dakikalık artışta bu oran yüzde 9’a ulaşıyor.
Oturma süresini azaltmak da riski düşürüyor
Araştırma, yetişkinlerin günlük hareketsiz geçirdiği sürenin bir saat azaltılmasının, tüm nedenlere bağlı ölümlerde yaklaşık yüzde 13’lük bir düşüşle ilişkili olduğunu ortaya koydu. Daha gerçekçi bir hedef olarak ele alınan günde 30 dakika daha az oturmak ise ölümlerin yüzde 7’den fazlasının önlenmesiyle bağlantılı bulundu.
Bu sonuçlar, masa başı çalışanlar ve uzun süre hareketsiz kalan bireyler için küçük değişikliklerin bile sağlık üzerinde anlamlı etkiler yaratabileceğini gösteriyor.
DSÖ önerileri ve gerçekçi hedefler
Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada en az 150 dakika orta ile yüksek şiddette fiziksel aktivite öneriyor. Ancak araştırmacılar, birçok kişinin bu hedefe ulaşmakta zorlandığını vurguluyor.
Bu nedenle çalışma, herkesin uygulayabileceği kısa yürüyüşler, ev işleri, bahçe işleri veya oturma süresini azaltmak gibi “gerçekçi ve ulaşılabilir” davranış değişikliklerine odaklandı. Araştırmacılara göre bu küçük adımlar, toplum genelinde önemli sağlık kazanımları sağlayabilir.
Veriler 135 binden fazla yetişkinden toplandı
Araştırma, Norveç, İsveç, ABD ve Birleşik Krallık’ta yedi farklı bölgeden 135 binden fazla yetişkinin verilerine dayanıyor. Katılımcılar, UK Biobank dahil olmak üzere büyük veri tabanlarından elde edilen bilgilerle sekiz yıl boyunca takip edildi.
Çalışmada, cihazlarla ölçülen fiziksel aktivite ve hareketsiz zaman verileri kullanıldı. Araştırmacılar, günlük küçük artışlarla yapılan orta ve yüksek şiddette fiziksel aktivitenin ya da daha az oturmanın potansiyel olarak önleyebileceği ölüm oranlarını hesapladı. Ancak bunun gözlemsel bir analiz olduğu ve doğrudan nedensellik kanıtlamadığı özellikle vurgulandı.
Uzmanlar: Küçük değişiklikler umut verici
Çalışmaya dahil olmayan Brunel University London öğretim üyesi Daniel Bailey, bulguların cesaret verici olduğunu belirterek, günde sadece beş dakikalık ek orta veya yüksek şiddette fiziksel aktivitenin bile fayda sağlayabileceğini söyledi. Bailey, tempolu yürüyüş, ev işi veya bahçe işleri gibi günlük aktivitelerin bu kapsamda yeterli olabileceğini ifade etti.
Bu yaklaşımın, halihazırda çok az hareket eden kişiler için bile uygulanabilir olduğu değerlendiriliyor.
Uyku ve beslenme de yaşam süresini etkiliyor
İkinci araştırma ise eClinicalMedicine dergisinde yayımlandı ve uyku ile beslenmedeki küçük değişikliklerin de yaşam süresi üzerinde etkili olabileceğini gösterdi. Analize göre, en olumsuz uyku, beslenme ve fiziksel aktivite kombinasyonuna sahip bireylerde, günde fazladan beş dakika uyku ve yarım porsiyon daha fazla sebze tüketimi, yaklaşık bir yıl daha uzun yaşamla ilişkilendiriliyor.
UK Biobank’tan yaklaşık 60 bin katılımcının verileriyle yapılan modelleme, yalnızca uyku süresinin artırılmasıyla bile yaşam süresinin teorik olarak üç yıla kadar uzayabileceğini ortaya koydu. Araştırmaya göre, günde 7–8 saat uyku, günlük 40 dakikadan fazla orta ile yüksek şiddette fiziksel aktivite ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları, dokuz yılı aşan ek yaşam ve sağlıklı yaşam süresiyle bağlantılı.