Hastanenin Diyetisyeni Dyt. Hande Keskin Türk, oruç süresince yeterli ve dengeli beslenmenin korunmasının, hem kilo kontrolü hem de metabolik sağlık açısından büyük önem taşıdığını vurguladı.
Ramazan ayında beslenme düzeninin 3-4 öğünden 2 ana öğüne düşmesiyle birlikte özellikle tatlı, hamur işi ve şarküteri ürünlerinin tüketiminde artış yaşandığını belirten Türk, buna karşılık su, sebze ve meyve tüketiminin azaldığını ifade etti. Oysa günlük alınması gereken enerji ve besin öğelerinin oranlarının değişmemesi gerektiğine dikkat çeken Türk, ekmek ve tahıllar, et ve kurubaklagiller, süt ve süt ürünleri ile sebze ve meyve gruplarının her gün dengeli şekilde tüketilmesi gerektiğini söyledi.
Metabolizma yavaşlıyor, kilo artışı başlıyor
Ramazan boyunca beyaz et yerine kırmızı etin, sebze yerine pilav ve börek gibi karbonhidrat ağırlıklı besinlerin, meyve yerine ise şerbetli tatlıların tercih edilmesinin metabolizma hızını yavaşlattığını belirten Türk, bu durumun kilo artışına zemin hazırladığını kaydetti.
Yaklaşık 12-13 saat süren açlık sürecinde kan şekerinin ciddi düşüş gösterebildiğini ifade eden Türk, sahura kalkılmamasının kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve günün verimsiz geçmesine neden olduğunu dile getirdi. Ancak sahurda ağır ve yağlı yemekler tüketilmesinin de gece düşen metabolizma hızı nedeniyle kilo alma riskini artırdığını belirtti.
Sahurda protein ve tam tahıl önerisi
Diyetisyen Türk, sahurda bol su içilmesi, aşırı yağlı ve tuzlu besinlerden kaçınılması gerektiğini söyledi. Sahur öğününde süt, yoğurt, peynir gibi protein içeren besinlerin tercih edilmesi gerektiğini belirten Türk, kan şekerinin dengede kalması için kepekli, çavdar ya da tam buğday ekmeğinin mutlaka eklenmesini önerdi.
Çorba, az yağlı sebze yemekleri, zeytinyağlılar ya da hafif kahvaltı alternatiflerinin sahur için uygun seçenekler olduğunu kaydeden Türk, örnek menüler arasında esmer ekmekle hazırlanmış yağsız tost, haşlanmış yumurta, ceviz ve meyve gibi dengeli kombinasyonların yer alabileceğini belirtti.
İftara çorba ile başlayın, ara verin
Uzun süren açlığın ardından iftara bir kase çorba ile başlanmasının sindirim sistemi açısından daha sağlıklı olduğunu ifade eden Türk, ana yemeğe geçmeden önce yaklaşık 30 dakika ara verilmesini önerdi.
İftar menüsünde etli ya da etsiz sebze yemekleri, kurubaklagiller, yoğurt, ayran, cacık, salata ve lif oranı yüksek besinlerin yer almasının sindirimi kolaylaştıracağını belirten Türk, kızartma ve kavurma yerine haşlama, ızgara, buğulama ya da fırında pişirme yöntemlerinin tercih edilmesi gerektiğini söyledi.
Tatlı tercihi sütlü olmalı
Yemek sonrası tatlı tüketilecekse şerbetli ve kızartılmış tatlılar yerine sütlü tatlıların tercih edilmesi gerektiğini vurgulayan Türk, Ramazan’ın simgesi haline gelen güllacın bu açıdan uygun bir seçenek olduğunu ifade etti. Haftada 1-2 kez sütlü tatlı tüketilebileceğini belirten Türk, diğer günlerde tatlı isteğinin kuru meyvelerle giderilebileceğini, ancak tatlının iftardan hemen sonra değil 1-2 saat sonra yenmesinin daha uygun olacağını kaydetti.
Örnek iftar menüsünde 1 hurma veya 3 kuru kayısı, 2-3 zeytin, 1 kepçe çorba ve bir avuç içi kadar pide yer alabileceğini belirten Türk; yarım saat sonra 4 yemek kaşığı sebze yemeği, 2 köfte büyüklüğünde ızgara et ya da 4-5 yemek kaşığı kurubaklagil, 1 kase yoğurt ve ölçülü miktarda ekmek ya da pilav/makarna tüketilebileceğini ifade etti.
Diyetisyen Türk, Ramazan boyunca yeterli su tüketiminin ihmal edilmemesi gerektiğini hatırlatarak, besinlerin iyi çiğnenmesi ve yavaş yenilmesinin hem sindirim hem de kilo kontrolü açısından kritik öneme sahip olduğunu sözlerine ekledi.